13 nasvetov kako s prehrano izgubiti težo

Prispeval LucMat 18/05/2016 0 Komentarjev EKO recepti,

13 nasvetov kako s prehrano izgubiti težo

 

Vsak je v življenju poskusil vsaj z eno dieto, s katero naj bi shujšal. Vendar je pomembna ugotovitev ta, da najbolj stroge diete ne delujejo dolgoročno.

Da bo dietna prehrana delovala na dolgi rok, mora le ta biti preprosta, realistična, prilagodljiva in obvladljiva. Nihče ne želi vsak dan šteti kalorij, tehtati porcij hrane ali jesti kot zajec do konca svojega življenja. To je razlog zakaj večina ljudi, po 12ih tednih od začetka diete, zdrsne nazaj v stare prehranjevalne navade.

Namesto tega, razmislite o uvedbi dolgoročnih sprememb, ki bodo koristile vašemu zdravju in zdravi izgubi teže.

Tukaj je nekaj osnovnih smernic zdrave dietne prehrane, ki bo pomagala znebiti se odvečnih telesnih maščob, preprečila ponovno nalaganje maščob in izboljšala vsesplošno zdravstveno stanje.

 

  1. Večini obrokov in prigrizkov dodajte beljakovine. Z dodajanjem beljakovin znižajte GI živil, na primer: kosmičem dodajte oreščke in semena, skuto lahko dodate povsod…

 

                  

  1. Zamenjajte kruh z zelenjavo. Uporabite solato ali rdeče zelje, namesto kruha v sendvičih. Nadomestite krekerje z rezino kumare, ki jo dopolnite z vašim priljubljenim namazom. Namesto toasta lahko pojeste zakrknjeno jajce na špinači.

           

             

 

  1.  Pijte veliko vode. Voda lahko vpliva na izgubo teže. Pitje veliko vode je bistvenega pomena, da se zagotovi dobro delovanje ledvic. Če ni dovolj vode, potem ledvice ne zmorejo svojega dela, so preobremenjene, zato ga preložijo na jetra. Jetra so pomemben telesni organ za predelavo maščob. Če morajo opraviti še del nalog ledvic, potem se bo presnavljalo manj maščob in hujšanje se bo ustavilo.

Vodo potrebujemo tudi za to, da očistimo telo od strupenih odpadkov, ki so se sprostili iz maščobnih zalog.

Vedno imejte pri sebi steklenico vode.

                                                         

 

  1. Vnaprej načrtujte obroke in prigrizke. To je najboljša obramba pred odločitvijo za škodljiv obrok. Vnaprej si planirajte tedenske obroke, s sabo nosite kvalitetne prigrizke kot so oreščki, semena, kuhana jajca, sadje ali korenčkove palčke s humusom.

                                     

 

  1. Kupujte sezonsko sadje in zelenjavo. Obiščite tudi tržnice. Prav tako je dobra ideja, da bi jedli po barvni lestvici. Z barvno lestvico mislim na to, da bi jedli različne barve sadja in zelenjave in s tem dobili široko paleto hranilnih snovi.

                                             

 

  1. Večino hrane jejte v zgodnjem delu dneva oziroma dopoldne in zgodaj popoldne. Hrana je naše gorivo, zato je smiselno da jo pojemo pred aktivnostmi. S tem ko jeste večje obroke zvečer, zavržete energijo, kajti večina ljudi se potem sprosti ali gleda televizijo in odide spat. Razmislite, da bi zvečer manj jedli in hrano razporedili na zgodnejše obroke.

                                                                         

 

  1. Držite se zdrave prehrane v 90%. V teh 90%  jejte dobra, naravna, polnovredna živila. V preostalih 10% si dovolite male kršitve z obroki zunaj, pico in ostalimi predelanimi živili. Če si dovolite 10% popustljivost, potem se ne boste počutili ujete v zdravem prehranjevanju in je več verjetnosti, da boste še naprej dobro in zdravo jedli.

 

  1. Ne bodite lačni! Razmislite o 4 – 6 obrokov na dan. Dobra izbira bi bila 4 do 6 manjših obrokov na dan. Res, da se zdi komplicirano, vendar je vredno in z malo načrtovanja postane enostavno.

            V preteklosti je človeški rod šel skozi obdobja lakote in obilja hrane. Zaradi tega ima telo sistem shranjevanja hrane podoben zadrževanju tekočine. Če izpustite obrok ali ste dlje časa brez hrane, potem telo hitro preklopi v način »shranjevanja za preživetje«. Ker se naše telo bori s pomanjkanjem, je vsak trenutek v pripravljenosti, da morebitne viške energije po obroku takoj shrani v maščobne zaloge. Začne se dogajati, da zaužijemo dnevno dokaj malo kalorij, kljub temu pa se zelo hitro redimo. Žal to še ni vse. Ko izpuščamo obroke, nam krvni sladkor upade in poloti se nas lakota, po sladkem (ogljikovih hidratih) in smo v začaranem krogu. Zato hranjenje v rednih presledkih in obrokih vzdržuje in ves čas spodbuja reden metabolizem.

 

  1. Dobre maščobe so vaše prijateljice. Dobre maščobe najdemo v naravnih snoveh, kot so ribe (omega-3), zlasti losos in sardele. Te dobre maščobe najdemo v večini sort oreščkov in semen (mandlji, lanena semena, arašidi, indijski oreščki, orehi, bučna semena in sončnična semena) plus avokadovo in olivno olje. Te maščobe so bistvenega pomena za naše zdravje in dejansko pomagajo izgubiti težo. Vendar ne pozabite da imajo tudi veliko kalorij, zato jih jejte v zmernih količinah.

 

                                                                

 

  1. Popolnoma umaknite škrob iz 3-4 večernih obrokov na teden. To pomeni, da ne jeste testenin, riža, kruha ali krompirja. Uživanje velike količine sladkorjev, ki so v teh živilih, in še to v večernem času, je slaba poteza. Ponoči smo na splošno zelo malo aktivni, kar pomeni, da se bodo morali ogljikovi hidrati shraniti kot telesne maščobe.

 

 

  1. Zmanjšajte vnos škrobnate prehrane in hrane z visokim GI. Dober način za to je, da se izogibate vsem izdelkom iz moke, kot so kolački, peciva in kruh. Odločite se za hrano z nižjim GI. Zamenjajte beli riž z rjavim in kupite/naredite sojin kruh z lanenimi semeni, polnozrnat kruh, rženi kruh.. Zamenjajte krekerje s kumaro, izogibajte se sladkim pijačam, posebej energijskim napitkom.

Pomembno je, da imate stalno in stabilno raven krvnega sladkorja.

                                                 

                                                                         

 

  1. Po večerji ne jejte sladkarij. Če pojeste sladkarije po večerji, se v krvi dvigne nivo sladkorja in tako boste med spanjem pridobili maščobe. Prav tako ni dobro jesti 3 ure pred spanjem.

 

  1. Jejte veliko vlaknin. Vlaknine so bistvenega pomena pri hujšanju zaradi svojih čistilnih učinkov in spodbujanja črevesnega gibanja oziroma peristaltike. Dobre vire vlaknin najdemo v sadju, zeleni solati in zelenjavi, v vseh vrstah otrobov. S pitjem kozarca tople vode z nekaj limone zjutraj na tešče, boste stimulirali delovanje prebavnega trakta in na ta način izboljšali prebavo.

 

                                                          

 

Hranjenje na način, da izgubite težo in ste zdravi, ne rabi biti pravilo v vašem življenju. Če naredite te lahke spremembe, boste opazili veliko izboljšanje v vašem zdravju in pasu. Jejte naravna, nepredelana živila, redno telovadite in boste presenečeni kaj lahko dosežete. Zapomnite si, da je resnična zunanja lepota odsev notranjega zdravja.

 

Vaša ekoplaza.si